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远离“网球肘” 撰文 李炎 编辑 保健君 “网球肘”是一种常见的损伤，不打网球的人也有可能患病。一般认为是因反复使用肘部肌肉而引起的。这是一种过度运动损伤，是肘部软组织对超强度使用产生的不良反应。 肘部、小臂和手部肌肉主要用来抓握、翻转。因此，“网球肘”患者在进行这类活动如握笔、拧毛巾等时会引起疼痛。同时，手臂难以伸直，甚至拎一个不重的购物袋也会力不从心。 下面10个动作，可以让您的网球肘得到有效改善，让我们一起练起来吧！ 1、助力屈肘 1．站立或坐位。弯曲患侧肘，手靠近肩部，掌心自然向前。用健侧手向肩部推患侧前臂，保持20秒，还原。重复3次。(图1) 2．掌心向后重复同样的动作，保持20秒，还原。重复3次。(图2) 
2、肘部负重伸展 站立，患侧手放在桌面上。健侧手四指放在小臂的下方，拇指放在患侧肘后方。拇指从后向前推患侧手臂，尽力帮助其伸直，以舒适为宜，保持20秒。重复3次。(图3) 
3、肘前部伸展 站立，患侧手臂垂于体侧，尽量向后伸，四指分开，拇指上翘。同时，头偏向健侧，有舒适伸展感为宜，保持20秒。重复3次。(图4) 
4、前臂伸肌拉伸 1．站立，健侧手握住患侧手，置于腹前，靠近健侧髋部。(图5) 2．患侧手放松，健侧手向上推患侧手腕，患侧手臂有轻微的拉伸感，保持20秒，还原。重复3次。(图6) 
5、屈肘后伸 站立，患侧手臂前臂上举像敬礼姿势，掌心向前，手指放松在耳朵外侧，头部稍微倾向另一侧，有种轻微的伸展感，保持20秒，放松。重复3次。(图7) 
6、两臂向后伸展 站立，双臂伸向体后，双手掌心向内，手指交叉。背部挺直，肘部伸直，尽可能高地抬起双手，保持20秒，放松。重复3次。(图8) 
7、俯卧撑 1．成俯卧撑姿势。 脚趾撑地，肘弯曲，肩部水平。(图9) 
2．腿和身体平直，撑直肘部，抬起身体，全身用脚和手支撑，每组5～10次。重复3次。(图10) 
8、肘部旋转外展 1．将弹力带踩在健侧脚下，另一端握在患侧手中，掌心向下。(图11) 2．举起手臂使其沿弧线横穿身体到对侧上方，尽量向上伸展，如果做不到位，不要担心，慢慢恢复到开始的位置，10次为一组。重复3次。(图12) 
9、肘部旋转弯曲 1．站立，将弹力带踩在患侧脚下，用患侧手握住另一端，手臂尽可能向后伸。(图13) 2．屈肘抬起手臂，沿弧线横穿身体，直到对侧肩上方，慢慢恢复到开始位置，10次为一组。重复3次。(图14) 
10、肘部抗阻屈伸 站立，将弹力带踩在患侧脚下，患侧手握住另一端，掌心向上，手指紧握，屈肘，尽可能高地举起手臂，慢慢还原，用肌肉控制松弛程度，20次为一组。重复3次。(图15) 
注意事项 练习中要注意观察自身反应，以不引起太多不适感为宜。可以专门活动疼痛部位，切记不要过度。疼痛是运动过度的表现。 坚持每天同一时间练习。要正视现实，根据自身的状况，开始每天练习10分钟，确信达到预期的目标后，再增加时间。 如果伤痛严重，觉得所有的练习都很困难，甚至疼痛难忍，最好向医生或专业人士请教。 要有耐心，恢复得快慢因人而异，无论您进行哪个级别的练习，都应以舒适为度。 以上为《中老年保健》杂志原创作品，如转载须获得本刊授权！
来源：中老年保健杂志
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