流泪不如流汗丨运动可以改善慢性焦虑

01我们时代的焦虑症

焦虑这事儿，离谁都不远。

学业焦虑、婚恋焦虑、职场焦虑、社交焦虑……当代年轻人的对话体系中，多少有那么些“不焦虑不足以谈人生”的味道。

2019年2月，《柳叶刀·精神病学》发表的中国精神卫生调查项目结果显示，我国焦虑症（anxiety disorder）的患病率为4%，其中，近90%的人是在35岁前患上的焦虑症[1]。

虽然相比于抑郁症和强迫症来说，焦虑症更容易治愈，但由于部分患者对药物治疗、心理治疗的排斥，最终只有36.9%的焦虑症患者会主动寻求治疗。

近几年，越来越多的研究证实，运动干预是一种个性化、无污名化、低副作用且便于实施的治疗方案，对于治疗焦虑症有明显的积极作用。

02奔跑吧少年：高强度运动改善更多焦虑症状

为了弄清楚运动干预对缓解焦虑症是否有效，Henriksson团队进行了一项研究。研究招募了286名被诊断为“焦虑综合征”的患者，其中，大约一半的参与者患有慢性焦虑症超过10年。

实验参与者被随机分配到三个组中，分别接受不同的训练方案：

第一组中，参与者们每周都需要完成三小时低/中等强度的运动训练，比如步行等活动；

第二组中，参与者们需要完成每周三小时的高强度运动训练，比如有氧运动和力量训练；

在第三组中，参与者则不参与运动训练。

研究结果显示，第一组参与者的焦虑症状改善了3.62倍，第二组中参与者的焦虑症状改善了4.88倍，而第三组参与者的焦虑症状并没有显著改善。

所以说，低强度的体育活动（如休闲步行）对于改善焦虑症是有效的，但高强度运动（如HIIT）的改善效果更好[2]。

因此，当我们被焦虑困扰时，如果去操场散散步、让自己的身体动一动，焦虑这头小怪兽很快就会变得虚弱；而如果我们去跑跑步，打开keep做一组HIIT，或者去健身房做一些力量训练，出一身大汗，焦虑小怪兽将跪地求饶，并且短时间内都不敢再靠近我们啦~

03身心对话：运动是一剂特效药

运动干预治疗为何会有如此神奇的疗效呢？目前主要有两种解释：

其一是心理机制，如社会支持因素。在运动干预治疗过程中，焦虑症患者会定期与治疗师和同组同伴会面，一起完成小组训练活动，这种“陪伴”和“支持”本身就具有治疗的效果。

其二是神经生物学机制，如一项研究指出，长期的运动增强了小鼠脑干中甘丙肽的水平，而甘丙肽的增多提升了小鼠抗焦虑能力，研究者推测，运动也会对人脑产生相似的影响[3]。

除了对于焦虑症有缓解作用，运动对于抑郁和认知功能障碍同样有积极作用。

研究显示，体育锻炼可以降低患抑郁症的风险[4]，而对于已经罹患抑郁症的个体，运动干预可以显著改善抑郁症状[5]。

此外，运动锻炼可以改善大脑的血液循环和供氧，使脑部组织得到更多营养物质以维护大脑功能，还可以增强与学习、记忆相关脑区的基因表达和神经发生[6]。

04来自古老时空的呼唤：动起来吧！

很多年前，我们的祖辈在树林中跳跃、在草原上狩猎时，他们的手臂是否有力量、脚步是否迈得快，直接决定了他们能否活下去。因此，我们的祖辈要比现在的我们更加强壮、敏捷、有力量。

而作为高智力的现代人类，我们追逐灵魂的解放，却常常忽视了对身体的关照：熬夜、久坐、不规律饮食、深深弯曲着颈椎看手机……

如果将心理疾病视为灵魂的伤病，那么运动就是通过关照身体来滋养、抚慰灵魂的创伤。本文所述的系列研究也证实了这个逻辑：健康的身体与健康的心灵联系紧密，只有两者都健康，我们才是一个「健康的人」。

而运动是实现身心健康的重要手段。

将运动作为一种焦虑症的干预方案，其具备了个性化、副作用少、成本低廉的种种优势，对于普遍焦虑的当代人群十分友好。并且，进一寸有进一寸的欢喜，从低到高强度的体育运动都可以缓解慢性焦虑。

然而，此处学堂君要进行温馨提示：虽然高强度运动的效果更显著，但请对自己的身体状况进行评估，选择适合自己状况的运动训练强度。请避免突然开始剧烈运动，或不顾基础疾病和身体素质强行开展高强度运动。适合自己的，才是最好的。

话已至此，还不快快唤醒那个“运动的你”？

下一个路口，向“焦虑的你”Say bye-bye，让“健康的你”上前来！